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Alimentation et plaisir

Le centre Saint Claude de Trélazé propose régulièrement à ses patients des actions de prévention santé. Retour sur le récent atelier consacré à « Alimentation et Plaisir » animé par le service Prévention de la Mutualité française Pays de la Loire.

}Les fruits et légumes pour les vitamines
On ne cesse de nous le répéter, la grande famille des fruits et légumes apporte vitamines, fibres et minéraux essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. La campagne nationale quant à elle nous rappelle qu’il faut consommer 5 fruits et légumes par jour. Mais attention, "il ne s’agit pas de cinq fruits et cinq légumes mais de cinq portions de 300 grammes de fruits et légumes confondus à consommer tout au long de la journée" précise Chloé Duchemin, animatrice Prévention à la Mutualité française Pays de la Loire. Sachez tout de même qu’il est préférable de manger trois portions de légumes pour deux de fruits, étant donné l’importance du taux de sucre présent dans ces derniers. Si l’on prend en compte qu’un verre de jus d’orange et une compote de fruits représentent chacun une portion de fruit, il est en fait très simple d’atteindre le quota journalier. Hors saison, pensez aussi aux fruits surgelés ou en conserve qui sont une excellente alternative aux fruits frais.

Les féculents pour les fibres
Les féculents regroupent le pain, les céréales, les pommes de terre et les légumes secs. Ils ont pour vertu de vous rassasier pour une longue durée et apportent les fibres et vitamines nécessaires à notre organisme. L’équilibre idéal est un repas constitué pour moitié de féculents et moitié de légumes. Vous pouvez, par exemple, servir un riz accompagné d’haricots verts ou une portion de pâtes avec des tomates cuites. Si le midi vous n’avez mangé que des féculents, mieux vaut préférer une assiette de légumes pour le dîner. En ce qui concerne le pain, base essentielle à notre alimentation, il n’y a pas de « bon » ou de « mauvais » pain. Qu’il s’agisse d’une baguette, d’un pain complet ou d’un pain blanc, l’important est que vous en mangiez de façon variée. La variété est d’ailleurs la clé d’une alimentation équilibrée. Pour les amateurs de petits déjeuners, sachez qu’une tartine de pain grillé ou une biscotte se digère beaucoup plus rapidement que le pain frais et que la sensation de faim vient par conséquent plus tôt dans la matinée.

Le lait et les produits laitiers pour le calcium
Malgré de nombreuses idées reçues, "la crème et le beurre ne rentrent pas dans la catégorie des produits laitiers, mais bien dans celles des matières grasses" rappelle Chloé Duchemin. Le lait et les produits issus du même composant sont riches en calcium et donc importants pour la solidification des os, notamment chez l’enfant et les personnes âgées. Le lait de soja, d’origine végétale, ne possède aucun apport en calcium et ne peut donc être un substitut au lait animal. Le fromage, l’un des produits laitiers les plus appréciés des Français, doit être consommé avec modération à raison d’une portion par jour. Enfin, pensez aussi à certains légumes également riches en calcium comme le brocoli ou le navet.

Les viandes, poissons et œufs pour les protéines
Qu’il s’agisse de viande ou de poisson, l’apport énergétique est différent selon les espèces animales et l’équilibre alimentaire réside dans la diversité de consommation de ces protéines. Il faut en manger une à deux fois par jour mais notez tout de même qu’il faut limiter la consommation de viande rouge (pas plus de deux fois par semaine). En ce qui concerne le poisson, on oublie trop souvent le maquereau et les sardines en boite qui possèdent un excellent apport nutritionnel et qu’il faudrait manger une fois par semaine. Les œufs peuvent être consommés dans la limite de quatre par semaine et par personne (seulement deux pour une personne souffrant de cholestérol). Ces quatre œufs tiennent compte de ceux présents dans les gâteaux, les crèmes desserts, les quiches, etc.

Les matières grasses : avec mo-dé-ra-tion
Il existe les matières grasses d’origine animale (beurre, crème et graisses de poissons) et celles d’origine végétale (huile d’olive, de colza, de pépins de raisin, etc.). De façon générale, il est préférable d’opter pour les graisses végétales, entre autre pour la cuisson car le beurre cuit peut se révéler cancérigène. Cette catégorie d’aliment doit être consommée avec beaucoup de modération car elle est très nocive pour le corps. Par exemple, la dose d’huile recommandée pour une vinaigrette correspond à une cuillère à café par personne.

Produits sucrés, produits plaisir
La consommation de ces aliments sucrés doit rester occasionnelle. "Mais personne n’a jamais dit non plus qu’il fallait s’en priver, l’alimentation doit rester un plaisir" rassure l’animatrice prévention. Quatre petits carrés de chocolat par jour, qu’il soit blanc, noir, au lait ou aux pépites de noisettes restent une dose journalière raisonnable. Il est tout de même conseillé de savourer ces douceurs juste en fin de repas, lorsque l’estomac travaille encore, afin que le corps ne stocke pas tous les sucres dans l’attente du repas suivant mais au contraire qu’il les élimine au maximum. Cependant, certains aliments que l’on ne soupçonne pas sont nocifs pour la santé. Le pain au chocolat par exemple contient huit pierres de sucre et la portion de beurre conseillée pour deux jours. Attention également aux sodas et boissons sucrées comme le Coca-Cola qui contient vingt morceaux de sucre pour un litre de boisson.

Les boissons
Le litre et demi d’eau par jour préconisé par les médecins semble difficile à atteindre dans la journée. Seulement, il faut prendre en compte que les fruits, la salade, le concombre, etc. sont gorgés d’eau et hydratent donc le corps au même titre que l’eau en bouteille. En ce qui concerne les eaux gazeuses, il faut faire attention à leur composition car certaines sont très riches en sel et favorisent ainsi la rétention d’eau et les problèmes de reins. L’alcool, quant à elle, possède des calories dites « vides », c’est-à-dire qu’elles ne s’éliminent pas et favorisent la prise de poids.

Le sel
De façon générale, nous mangeons trop salé. Il est important de limiter sa consommation en cessant les mauvaises habitudes comme saler avant même d’avoir goûter ou mettre automatiquement le sel sur la table. Mieux vaut aussi ne pas habituer les enfants au sel, ainsi en grandissant ils auront tendance à moins saler. Pensez aussi que le sel est caché dans de très nombreux aliments comme la charcuterie ou les gâteaux apéritifs. Astuce : pensez aussi aux herbes aromatiques ou aux épices, idéales pour relever les plats sans les saler.

Retenez avant tout que la cuisine doit d’abord rester un plaisir. Il existe tant de bonnes choses à manger, de saveurs à goûter et de mets à déguster que ce serait dommage de trop se priver ! De plus, pensez bien que l’équilibre alimentaire s’échelonne sur une à deux semaines. Ainsi, ce n’est pas parce que vous aurez fait un excès le jour de Noël ou de Pâques que vous allez prendre du poids. Il suffira de faire un peu attention les jours suivants et votre équilibre alimentaire se rétablira de lui-même au fil des jours. Enfin, on ne le dira jamais trop mais "la clé pour rester en forme, c’est une alimentation saine et équilibrée en mangeant de tout avec modération accompagné d’une pratique régulière d’une activité physique" conclut Chloé Duchemin.

C’est quoi une portion de fruits ou de légumes ?

- La moitié d’une assiette de légumes cuits
- Un bol ou une assiette creuse de soupe ou de légumes
- Une petite assiette de crudités
- Deux fruits de type abricots
- Deux à quatre tranches d’ananas (frais ou au sirop)
- Un pot de compote individuel
- un fruit pressé ou un verre de jus de fruit sans sucres ajoutés
- Une bonne poignée de petits fruits (cerises, fraises, litchis, etc.)
- Un fruit de type pomme, poire, orange


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